Après 65 ans : pourquoi travailler sa force et son équilibre
Monter un escalier sans se tenir, porter ses courses, se relever facilement d'une chaise basse : avec les années, ces gestes du quotidien demandent plus d'effort. Ce n'est pas une fatalité, et l'activité physique y est pour beaucoup.
Après 65 ans, les recommandations ne s'arrêtent pas à la marche : elles insistent sur la force musculaire et l'équilibre. Voici ce qu'elles disent, et comment s'y mettre en sécurité.
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Ce que recommandent l'OMS et le ministère des Sports
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes âgées d'ajouter des activités qui mettent l'accent sur l'équilibre et la coordination, ainsi que des exercices de renforcement musculaire, pour prévenir les chutes et améliorer la santé (lignes directrices de l'OMS).
Le ministère des Sports détaille ces repères pour les 65 ans et plus (ministère des Sports) :
| Type d'activité | Repère |
|---|---|
| Endurance | 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, à intensité modérée ; ou 20 minutes, 3 jours par semaine, à intensité plus élevée |
| Renforcement musculaire | Au minimum 2 jours non consécutifs par semaine |
| Équilibre | Au moins 3 jours par semaine pour les personnes à mobilité réduite, pour prévenir les chutes |
| Souplesse | Des exercices de souplesse et d'équilibre en prolongement des autres activités |
Pourquoi la force et l'équilibre comptent autant
La force des jambes et du tronc, c'est ce qui permet de se relever, de monter, de se rattraper. L'équilibre et la coordination, c'est ce qui évite de tomber. Travailler ces qualités, c'est investir directement dans l'autonomie du quotidien.
Des exercices simples pour commencer
Toujours à côté d'un appui stable (un plan de travail, le dossier d'une chaise solide) :
- Se lever d'une chaise et se rasseoir, sans les mains si possible, plusieurs fois de suite.
- Tenir sur un pied quelques secondes, en gardant l'appui à portée de main.
- Marcher en posant le talon devant la pointe de l'autre pied, le long d'un mur.
- Monter sur la pointe des pieds puis redescendre lentement.
Pour aller plus loin sur les bases, lisez aussi nos conseils pour reprendre le sport après une longue pause.
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