Pas le temps de faire du sport ? Ce qu'on peut vraiment faire en 40 minutes

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Combien de temps faut-il vraiment ?

Pour les adultes, l'OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (lignes directrices de l'OMS). Le ministère des Sports traduit ce repère en pratique : « au moins l'équivalent de 30 min. de marche rapide par jour au moins 5 jours par semaine » (ministère des Sports).

Surtout, l'OMS insiste sur un point : toute quantité d'activité physique vaut mieux qu'aucune (aide-mémoire de l'OMS). Ne pas atteindre les repères n'est jamais une raison pour ne rien faire.

Une séance courte peut-elle être utile ?

Oui, à condition d'être bien construite. En 40 minutes, on peut s'échauffer, travailler les grands groupes musculaires, ajouter un bloc de cardio et revenir au calme. Ce qui fait la différence, c'est moins la durée que ce que l'on fait pendant ce temps.

Pour qu'une séance courte compte :

• Un plan décidé à l'avance : savoir exactement quoi faire évite de perdre dix minutes à hésiter.
• Des exercices qui sollicitent plusieurs muscles à la fois (squats, fentes, pompes, tirages) plutôt que des mouvements très isolés.
• Peu de temps morts entre les exercices, sans sacrifier la qualité du geste.
• Un échauffement et un retour au calme, même courts.

Organiser sa semaine quand l'agenda est plein

Bloquez deux créneaux fixes

Deux séances par semaine, toujours les mêmes jours et aux mêmes heures, sont plus faciles à tenir qu'un « dès que possible ». Notez-les dans votre agenda comme un rendez-vous important. Deux séances bien réparties, avec un jour de repos entre elles, forment déjà une base solide, comme nous l'expliquons dans 2, 3 ou 5 séances par semaine.

Choisissez le moment le plus protégé

Tôt le matin, à la pause déjeuner ou juste après le travail : le meilleur moment est celui que les imprévus grignotent le moins. Testez pendant deux ou trois semaines, puis gardez ce qui marche.

Réduisez les obstacles

Sac préparé la veille, lieu d'entraînement proche du travail ou du domicile, tenue simple : chaque petite contrainte retirée augmente les chances que la séance ait lieu.

Bouger plus en dehors des séances

L'activité du quotidien compte réellement. Manger Bouger recommande au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour, et rappelle qu'elles peuvent venir des trajets à pied ou à vélo, des escaliers ou des tâches ménagères (Manger Bouger).

Si vous travaillez assis, levez-vous régulièrement : Manger Bouger conseille de marcher quelques minutes et de s'étirer au bout de 2 heures d'affilée en position assise. On peut en effet faire ses 30 minutes d'activité par jour et passer le reste de la journée assis : on est alors « actif mais sédentaire » (Manger Bouger).

• Descendre un arrêt plus tôt et finir à pied.
• Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur.
• Passer certains appels debout ou en marchant.
• Faire les trajets courts à vélo.

Le format My Coach : 40 minutes encadrées

Chez My Coach, une séance dure 40 minutes. Le format a été pensé pour permettre un entraînement encadré et efficace, tout en restant facile à intégrer dans un emploi du temps chargé. Votre programme est prêt, et le coach vous accompagne pendant la séance : vous n'avez pas à réfléchir à ce que vous allez faire.

Vous pouvez vous entraîner dans l'ensemble des studios du réseau, par exemple près de votre travail un jour et près de chez vous un autre. En moyenne, nos adhérents s'entraînent deux fois par semaine, un rythme qui permet d'installer de la régularité sans que le sport prenne toute la place dans l'emploi du temps.

Pour trouver le rythme qui vous convient, tout commence par un bilan gratuit de 30 minutes. Trouver un studio.