Que manger avant et après le sport ? Des repères simples, sans régime

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Avant la séance

Faut-il manger avant de s'entraîner ?

Il n'existe pas de règle unique : tout dépend de l'heure de la séance, de votre dernier repas et de votre digestion. L'idée est d'arriver ni affamé, ni l'estomac plein. Si votre dernier repas est loin, quelque chose de léger que vous digérez bien peut vous permettre de vous sentir plus à l'aise pendant l'effort.

Et s'entraîner à jeun ?

Manger juste avant n'est pas une obligation. En revanche, des vertiges, un malaise ou une faiblesse inhabituelle pendant l'effort sont des signaux à prendre au sérieux : arrêtez-vous, et signalez à votre médecin tout malaise survenant à l'effort ou juste après, comme le recommande le Club des cardiologues du sport (les 10 règles d'or).

Pendant la séance : l'eau avant tout

Manger Bouger recommande de boire de l'eau avant, pendant et après la séance, par petites gorgées et sans attendre d'avoir soif (Manger Bouger). Le Club des cardiologues du sport donne un repère concret : 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes d'exercice.

Faut-il une boisson sucrée ou « de l'effort » ? Les fiches nutrition de l'INSEP, conçues pour des sportifs de haut niveau, prévoient de l'eau uniquement pour une séance peu intense, et n'ajoutent une boisson sucrée que pour des séances plus exigeantes (INSEP, fiches nutrition). Pour une séance de remise en forme, l'eau reste la base. Manger Bouger conseille par ailleurs d'éviter les sodas et les eaux aromatisées sucrées.

Après la séance

Continuer à boire

L'hydratation ne s'arrête pas avec la séance. Les fiches de l'INSEP conseillent de boire un peu plus que ce qui a été perdu pendant l'effort, de manière régulière.

Faut-il une collation ?

Pas forcément. Si votre repas suivant arrive peu après la séance, il suffit : les fiches de l'INSEP ne prévoient pas de collation lorsque le repas suit de près l'entraînement. Si le repas est plus lointain, une collation simple peut faire le lien. Parmi les exemples qu'elles citent : une banane mûre, un fromage blanc avec du muesli, une compote ou un petit sandwich au jambon.

Le repas qui suit

Rien de spécial à prévoir : un repas varié, construit comme l'« assiette du sportif » des fiches de l'INSEP, avec une source de protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumes secs), des féculents et des fruits ou légumes.

Et les compléments alimentaires ?

Poudres de protéines, « brûleurs de graisse », boosters : ces produits sont souvent présentés comme indispensables. L'ANSES, l'agence nationale de sécurité sanitaire, appelle à la prudence : des effets indésirables parfois graves, notamment cardiovasculaires et psychiques, ont été rapportés avec des compléments destinés aux sportifs. Elle déconseille ceux qui visent le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse aux personnes ayant des facteurs de risque ou une maladie cardiovasculaire, des troubles rénaux, hépatiques ou neuropsychiatriques, aux femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi qu'aux enfants et aux adolescents (avis de l'ANSES).

Pour une pratique de remise en forme, commencez par une alimentation variée plutôt que par des compléments, et demandez l'avis d'un professionnel de santé avant d'en prendre.

Et si l'objectif est de perdre du poids ?

Ce que l'on mange autour des séances n'est qu'une petite partie du sujet. Ce qui pèse le plus, c'est l'alimentation de toute la semaine : des repas réguliers et simples, et des habitudes que vous pouvez garder, sans régime strict ni interdit. Le sport joue son rôle à côté, comme nous l'expliquons dans 2, 3 ou 5 séances par semaine et dans musculation ou cardio pour perdre du poids.

L'accompagnement alimentaire chez My Coach

Chez My Coach, l'accompagnement ne s'arrête pas aux séances : un accompagnement alimentaire est intégré au challenge, basé sur la méthode d'alimentation MC.

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