Combien de protéines par jour quand on fait du sport ?

À quoi servent les protéines ?

Elles ont d'abord un rôle de construction : elles participent au renouvellement des muscles, de la peau, des cheveux ou des ongles. Elles interviennent aussi dans de nombreux mécanismes du corps, sous forme d'enzymes, d'hormones ou d'anticorps (ANSES).

Le repère officiel pour un adulte

Pour l'ANSES, l'agence nationale de sécurité sanitaire, la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Les protéines doivent représenter 10 à 20 % de l'énergie apportée chaque jour par l'alimentation (ANSES).

Des repères spécifiques existent pour d'autres situations : enfants, femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées, personnes physiquement très actives. Dans ces cas, ou si vous avez une maladie, notamment rénale, demandez conseil à votre médecin.

Faire le calcul

Bonne nouvelle : l'ANSES indique qu'en France, les apports en protéines atteignent déjà les références nutritionnelles. Pour la plupart des adultes, il ne s'agit donc pas de manger beaucoup plus de protéines, mais de bien les répartir et de varier les sources.

Où trouver les protéines

• Sources animales : viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers.
• Sources végétales : légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), céréales et graines oléagineuses.

Inutile de combiner systématiquement céréales et légumineuses à chaque repas : selon l'ANSES, les sources sont assez diversifiées en France pour qu'aucune insuffisance ne le justifie (ANSES).

Les repères de Manger Bouger

• Légumes secs au moins deux fois par semaine (Santé publique France – Manger Bouger).
• Poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme les sardines, le maquereau, le hareng ou le saumon (Santé publique France – Manger Bouger).
• Viandes autres que la volaille limitées à 500 g par semaine, soit environ 3 ou 4 steaks (Santé publique France – Manger Bouger).

Viande, volaille, poisson, œufs et légumes secs peuvent ainsi s'alterner au fil de la semaine : il n'est pas nécessaire de manger de la viande ou du poisson tous les jours.

Et les poudres de protéines ?

Pour une pratique de remise en forme, elles ne sont pas une obligation. L'ANSES appelle à la prudence avec les compléments destinés aux sportifs, notamment ceux qui visent le développement musculaire, et les déconseille à certaines personnes (facteurs de risque cardiovasculaire, troubles rénaux ou hépatiques, grossesse…) (avis de l'ANSES). Commencez par l'assiette, et demandez l'avis d'un professionnel de santé avant d'en prendre.

Pour les repas autour des séances, lisez aussi que manger avant et après le sport.

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