Renforcement musculaire : pourquoi s'y mettre, même sans vouloir « prendre du muscle »
Quand on parle de musculation, beaucoup imaginent des salles remplies d'haltères et des physiques impressionnants. Résultat : c'est souvent la partie de l'entraînement que l'on repousse, par peur de ne pas être à sa place ou de « trop se muscler ».
C'est dommage, car le renforcement musculaire fait partie des recommandations de santé publique, au même titre que l'activité d'endurance, et il est accessible à tous les niveaux. Voici pourquoi s'y mettre, et comment commencer.
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Le renforcement musculaire, c'est quoi exactement ?
C'est tout exercice qui fait travailler un muscle contre une résistance : le poids de votre corps, un élastique, un haltère, une machine. Un squat, une pompe contre un mur, un gainage ou un tirage à l'élastique en font partie.
On le distingue du cardio, qui sollicite surtout le souffle et l'endurance. Les deux sont complémentaires : nous expliquons comment les associer dans musculation ou cardio pour perdre du poids.
Ce que disent les recommandations
Le ministère des Sports recommande aux adultes des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires au moins deux jours, non consécutifs, par semaine (ministère des Sports). L'OMS souligne de son côté que le renforcement musculaire est bénéfique pour toutes et tous (OMS), et Manger Bouger l'associe à des activités d'assouplissement et d'équilibre, deux fois par semaine (Manger Bouger).
Chez les personnes âgées, l'OMS recommande d'y associer des exercices d'équilibre et de coordination, notamment pour prévenir les chutes (lignes directrices de l'OMS).
Ce que ça change au quotidien
- Porter, monter, se relever : les gestes de tous les jours demandent de la force. Un corps plus solide les rend plus faciles.
- Se tenir : le travail du dos et de la sangle abdominale, comme le gainage, est souvent recherché pour un meilleur maintien.
- Garder ses muscles pendant une perte de poids : associé à une alimentation adaptée, le renforcement aide à conserver sa masse musculaire.
- Voir ses progrès : une répétition de plus, une charge un peu plus lourde, un exercice qui devient facile. Ces progrès concrets entretiennent la motivation.
« Je ne veux pas devenir trop musclé »
C'est l'une des craintes les plus répandues, et elle freine beaucoup de débuts. Prendre du volume de façon marquée est un objectif en soi, qui passe par un entraînement spécifique et une alimentation pensée pour cela. Un programme de renforcement conçu pour la santé et le quotidien vise autre chose : la force, le maintien, l'aisance dans les mouvements.
Autrement dit, le programme suit votre objectif, pas l'inverse. Si vous voulez être plus solide et plus à l'aise dans votre corps, c'est cela qui guide le choix des exercices, des charges et du nombre de répétitions.
Comment débuter
Commencez avec le poids du corps
Squats (en vous asseyant et en vous relevant d'une chaise si besoin), pompes contre un mur ou sur les genoux, fentes, pont fessier, gainage : ces mouvements de base font travailler les grands groupes musculaires sans matériel.
| Exercice | Ce qu'il fait travailler | Version plus facile |
|---|---|---|
| Squat | Cuisses, fessiers | S'asseoir sur une chaise et se relever |
| Pompe | Poitrine, bras, épaules | Contre un mur ou sur les genoux |
| Fente | Cuisses, fessiers, équilibre | En se tenant à un appui |
| Pont fessier | Fessiers, arrière des cuisses | Amplitude réduite |
| Gainage | Sangle abdominale, dos | Sur les genoux, moins longtemps |
Privilégiez la qualité du geste
Mieux vaut dix répétitions bien placées que vingt approximatives. Descendez et remontez de façon contrôlée, gardez le dos droit, respirez pendant l'effort. Un miroir ou un regard extérieur aide beaucoup au début.
Progressez petit à petit
Quand un exercice devient facile, augmentez une seule chose : quelques répétitions, une série de plus, une variante un peu plus exigeante ou une charge légère. Gardez au moins un jour de repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
En cas de douleur, de problème de santé ou de doute, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer, et arrêtez tout exercice qui provoque une douleur vive. Si vous reprenez après une longue pause, lisez aussi nos conseils pour reprendre le sport.
Le renforcement musculaire avec My Coach
Chez My Coach, les séances sont encadrées : le coach vous accompagne pendant la séance, observe votre exécution et adapte si nécessaire. Votre programme est construit à partir de votre objectif, de votre niveau et de vos contraintes, et il évolue avec vous pour que chaque séance reste adaptée à votre progression.
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