Musculation ou cardio pour perdre du poids : faut-il vraiment choisir ?

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La réponse courte : les deux, bien dosés

Il n'y a pas à choisir. Les recommandations de l'OMS prévoient chaque semaine à la fois de l'activité d'endurance, le cardio, et des exercices de renforcement musculaire (lignes directrices de l'OMS). Pour perdre du poids, c'est aussi l'approche la plus complète : le cardio entretient le souffle et fait dépenser de l'énergie, le renforcement aide à garder ses muscles et rend le quotidien plus facile.

Ce qui fait vraiment la différence se trouve ailleurs : la régularité sur plusieurs mois, et une alimentation adaptée. Un programme parfait sur le papier mais abandonné au bout de trois semaines ne vaut pas un programme simple tenu dans la durée.

Ce que le cardio apporte

Le cardio regroupe les efforts qui font monter le souffle et le rythme cardiaque pendant un certain temps : marche rapide, vélo, rameur, course, boxe. Il entretient l'endurance et fait dépenser de l'énergie pendant l'effort.

Plus largement, l'OMS rappelle que l'activité physique régulière réduit notamment le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire et améliore la santé mentale, le sommeil et la masse adipeuse mesurée (aide-mémoire de l'OMS sur l'activité physique).

Sa limite : pratiqué seul et toujours de la même façon, il ne travaille pas la force, et beaucoup finissent par s'en lasser.

Ce que la musculation apporte

Le renforcement musculaire regroupe les exercices qui font travailler les muscles contre une résistance : poids du corps, élastiques, haltères, machines. Pas besoin de soulever lourd ni de viser un physique de culturiste pour en profiter.

Pendant une perte de poids, il aide à conserver sa masse musculaire. Il rend aussi le quotidien plus facile : porter des courses, monter des escaliers, se relever, se tenir droit. L'OMS souligne que le renforcement musculaire est bénéfique pour toutes et tous, et le ministère des Sports recommande d'y consacrer au moins deux jours non consécutifs par semaine (ministère des Sports).

Autre avantage : les progrès s'y voient concrètement. Une répétition de plus, une charge un peu plus lourde, un exercice qui devient facile : ces petites victoires entretiennent la motivation, même quand la balance bouge peu.

Comment les combiner dans la semaine

Il n'existe pas de répartition idéale valable pour tout le monde. Quelques principes simples permettent néanmoins de construire une semaine équilibrée.

• Mettez du renforcement dans la plupart de vos séances, en travaillant les grands groupes musculaires : jambes, dos, poitrine, sangle abdominale.
• Ajoutez du cardio par blocs, en fin de séance ou sous forme d'intervalles courts entre deux exercices, plutôt que de longues séances monotones.
• Comptez l'activité du quotidien : marcher, prendre l'escalier, faire ses trajets à vélo. Manger Bouger rappelle que ces activités comptent dans l'activité physique de la journée (Manger Bouger).
• Gardez au moins un jour de repos entre deux séances intenses qui sollicitent les mêmes muscles.

Pour le nombre de séances à viser selon votre point de départ, reportez-vous à nos repères : 2, 3 ou 5 séances par semaine : quel rythme pour perdre du poids ?.

Et l'alimentation ?

Ni le cardio ni la musculation ne compensent à eux seuls une alimentation déséquilibrée. Sans régime strict ni interdit, des repas plus réguliers et plus simples font souvent une vraie différence.

Chez My Coach : un programme construit pour vous

Chez My Coach, votre programme est construit à partir de votre objectif, de votre niveau et de vos contraintes, et il évolue avec vous pour que chaque séance reste adaptée à votre progression. Les séances durent 40 minutes et sont encadrées : le coach observe votre exécution et adapte si nécessaire.

Pour savoir quel équilibre vous convient, tout commence par un bilan gratuit de 30 minutes, sans obligation de poursuivre.