7 000 ou 10 000 pas par jour : ce que dit vraiment la science
Montre connectée, téléphone, podomètre : beaucoup d'entre nous surveillent leur compteur de pas, avec en tête un objectif de 10 000 pas par jour. Un chiffre rond, facile à retenir… et souvent difficile à atteindre quand on travaille assis.
Une grande analyse scientifique publiée en 2025 apporte une bonne nouvelle : on n'a pas forcément besoin d'atteindre ce seuil pour profiter de la plus grande partie des bénéfices observés. Voici ce qu'elle dit, ce qu'elle ne dit pas, et comment aller plus loin que la marche.
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Ce que montre l'étude sur les 7 000 pas
Des chercheurs, sous la direction de la professeure Melody Ding (université de Sydney), ont rassemblé les résultats de 57 études menées dans plus de dix pays. Leur travail a été publié dans la revue The Lancet Public Health (ScienceDaily).
Par rapport à 2 000 pas par jour, marcher 7 000 pas par jour est associé à un risque de décès réduit de 47 %, un bénéfice presque identique à celui observé à 10 000 pas. Les chercheurs relèvent aussi un risque de démence plus faible de 38 % à 7 000 pas (ScienceDaily).
Alors, faut-il oublier les 10 000 pas ?
Pas besoin de les oublier : si vous les atteignez sans difficulté, continuez. Mais si ce chiffre vous décourage, retenez que chaque pas supplémentaire compte. L'Organisation mondiale de la santé le rappelle : toute quantité d'activité physique vaut mieux qu'aucune (OMS).
Le bon objectif est donc celui qui part de votre point de départ. Si vous faites aujourd'hui 3 000 pas, viser 4 000 puis 5 000 est déjà un vrai progrès.
Comment ajouter des pas sans y penser
- Les trajets courts à pied : boulangerie, école, arrêt de bus un cran plus loin.
- Les escaliers plutôt que l'ascenseur, au moins pour quelques étages.
- Les appels téléphoniques debout, en marchant dans le couloir ou dehors.
- Une marche après le déjeuner ou le dîner, même dix minutes.
- Un rendez-vous marché avec un proche, plutôt qu'un café assis.
La marche ne fait pas tout
Marcher entretient le cœur et l'endurance, mais cela ne suffit pas à couvrir tous les besoins du corps. Les recommandations de l'OMS pour les adultes prévoient au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine (lignes directrices de l'OMS), et l'OMS souligne que le renforcement musculaire est bénéfique pour toutes et tous (OMS).
Autrement dit, vos pas sont une excellente base. Les compléter par des exercices qui font travailler vos muscles, c'est ce qui rend le quotidien plus facile : porter, monter, se relever. Pour associer les deux, lisez musculation ou cardio : faut-il vraiment choisir ?.
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