Ménopause : comment adapter son entraînement
La ménopause est une étape naturelle, mais elle s'accompagne souvent de changements que l'on ressent au quotidien : répartition du poids, énergie, sensations dans le corps. Beaucoup de femmes se demandent alors si elles doivent changer leur façon de bouger.
Bonne nouvelle : l'activité physique fait partie des recommandations de base à cette période, et les études donnent des repères utiles pour bien s'entraîner. Voici les repères à connaître, sans promesse miracle.
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Ce que recommande l'Assurance Maladie
Selon l'Assurance Maladie, une activité physique régulière, légère à modérée, ralentit les changements physiologiques liés à l'âge. Elle recommande de lutter contre la sédentarité et d'associer des exercices en charge avec impact (comme la marche, le tennis ou la danse) et du renforcement musculaire pour diminuer le risque de fracture. Une alimentation saine et une activité physique régulière sont aussi conseillées pour prévenir la prise de poids (ameli.fr).
Cardio ou renforcement : ce que montrent les études
Une méta-analyse publiée en 2023 a rassemblé 101 essais randomisés menés auprès de 5 697 femmes ménopausées. Ses conclusions sont claires : l'entraînement d'endurance (cardio) est efficace sur la perte de masse grasse, y compris sur le tour de taille et la graisse viscérale, tandis que le renforcement musculaire est efficace pour gagner de la masse musculaire. Les auteurs considèrent la combinaison des deux comme une stratégie intéressante pour améliorer la composition corporelle (Frontiers in Endocrinology, 2023).
Un essai randomisé publié la même année dans la revue Maturitas a suivi 65 femmes ménopausées peu actives pendant 15 semaines d'entraînement de renforcement encadré. Chez celles qui ont suivi le programme, la graisse abdominale, y compris la graisse viscérale, a diminué par rapport au groupe témoin (Maturitas, 2023).
| Type d'entraînement | Ce qu'il apporte surtout |
|---|---|
| Cardio (marche rapide, vélo, rameur…) | Perte de masse grasse, tour de taille |
| Renforcement musculaire | Masse musculaire, force ; aide face au risque de fracture selon l'Assurance Maladie |
| Les deux combinés | Une stratégie jugée intéressante pour la composition corporelle |
Comment s'y prendre concrètement
- Combinez : du cardio pour le souffle et la dépense, du renforcement pour les muscles et les os.
- Soignez l'exécution : des gestes bien placés comptent plus que des charges lourdes au départ.
- Progressez par étapes : augmentez une seule chose à la fois (durée, répétitions, charge).
- Regardez au-delà de la balance : l'énergie, la force, le souffle et les vêtements sont aussi des repères.
En cas de symptômes gênants, de problème de santé ou de traitement, parlez-en à votre médecin : c'est lui qui vous conseille sur le plan médical.
S'entraîner à votre rythme avec My Coach
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