Renforcement et santé des os : pourquoi commencer après 40 ans ?
Quand on se remet au sport, on pense au souffle, aux muscles, parfois à la silhouette. Les os passent souvent au second plan, jusqu'au jour où l'on entend parler d'ostéoporose dans son entourage.
Or la santé des os se prépare, et l'activité physique y joue un rôle reconnu. Voici ce qui se passe dans vos os avec les années, les activités qui les sollicitent, et comment débuter prudemment à partir de 40 ans.
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Vos os évoluent toute la vie
Selon l'Inserm, la masse osseuse augmente jusqu'à l'âge de 25 ans environ. La densité osseuse diminue ensuite légèrement vers 40 à 50 ans, puis plus nettement. Chez la femme, la chute des œstrogènes à la ménopause accélère la perte osseuse pendant 5 à 10 ans (Inserm).
Bonne nouvelle : toujours selon l'Inserm, l'exercice physique a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse, et cela à tout âge (Inserm).
Les activités qui sollicitent les os
L'Assurance Maladie distingue deux familles d'activités pour prévenir l'ostéoporose (ameli.fr) :
| Famille | Exemples |
|---|---|
| Activités en charge | Monter les escaliers, marcher, courir, danser, pratiquer un sport |
| Exercices contre résistance | Travailler contre un poids : un objet (haltère, élastique, machine) ou son propre corps |
À l'âge adulte, l'Assurance Maladie souligne aussi que l'activité aide à entretenir la masse musculaire, la souplesse et l'équilibre. Pour les femmes, notre article sport et ménopause reprend ces repères.
Pourquoi s'y mettre dès 40 ans
C'est à partir de cette période que la densité osseuse commence à diminuer. Démarrer une activité régulière à ce moment-là, c'est construire des habitudes avant que la perte ne s'accélère, et entretenir en même temps les muscles qui protègent les articulations et aident à garder l'équilibre.
Nul besoin de pratiques extrêmes : des activités en charge au quotidien et du renforcement musculaire régulier constituent une base solide. Notre article sur les bienfaits du renforcement musculaire explique comment débuter.
Les autres leviers à ne pas oublier
- L'alimentation : l'Assurance Maladie recommande des aliments riches en calcium et des apports en vitamine D.
- Le tabac et l'alcool : tous deux aggravent l'ostéoporose ; l'alcool diminue la densité minérale osseuse et augmente le risque de fracture.
- Un poids trop bas : un indice de masse corporelle inférieur à 19 favorise la survenue d'une ostéoporose.
Source de ces repères : ameli.fr, Prévenir l'ostéoporose.
Commencer prudemment
- Progressez par étapes : des charges légères et un geste bien maîtrisé avant d'augmenter.
- Privilégiez la qualité d'exécution : un regard extérieur aide à corriger la posture.
- Faites un point médical avant une reprise intense : le Club des cardiologues du sport recommande un bilan médical avant de reprendre une activité intense à partir de 35 ans pour les hommes et de 45 ans pour les femmes (Club des cardiologues du sport).
Le renforcement avec My Coach
Chez My Coach, votre programme est construit à partir de votre objectif, de votre niveau et de vos contraintes. Les séances de 40 minutes sont encadrées : le coach vous accompagne, observe votre exécution et adapte si nécessaire, notamment le choix des exercices et des charges.
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